Vegan, preiswert, köstlich

Wunderbare Linsen­vielfalt

Vegan, preiswert und köstlich: Linsen erleben durch die vegane Küche eine Renaissance als Grundnah­rungs­mittel und erobern ihren Platz bei vielen Sterne­köchen

Die Linse gehört zu den ältesten Nahrungs­pflanzen der Menschheit. Wildfrüchte lassen sich bereits aus der Alt- und Mittel­steinzeit nachweisen. Im Mittel­meerraum wurden erste Kultur­formen vermutlich um 7000 v. Chr. angebaut. Für unzählige Genera­tionen von Indern und anderen Asiaten wurde die eiweiß­reiche Nahrungs­pflanze zu einer der wichtigsten Nährstoff­quellen. So kommt es, dass die indische Küche eine Vielzahl von Köstlich­keiten kennt, die aus Linsen zubereitet werden – wie beispielsweise Dhal, Püree, Süppchen, Füllungen, Salate oder Currys.
Leider kommen Hülsen­früchte in Deutschland viel zu selten auf den Tisch: Von etwa 700 Kilogramm Nahrungs­mitteln, die ein Durchschnitts­deutscher pro Jahr verzehrt, entfällt nicht einmal ein Kilogramm auf Hülsen­früchte. Vielleicht nicht verwun­derlich, machten doch viele von uns in ihrer Kindheit eine trauma­ti­sierende Bekannt­schaft mit Linsen­ein­töpfen in Form von braunem Matsch.
Glückli­cherweise erweiterte gerade die gesund­heits­be­wusste vegane Bewegung mit ihrem Bedürfnis nach hochwertigen Eiweißquellen dieses Rezept­spektrum ganz erheblich, sodass wir heute wunderbare Linsen­ge­richte zaubern können.

Gesunde Linsenpower
Die Linse ist nicht nur äußerst preisgünstig, lange haltbar und anspruchslos in der Lagerung – sie ist zudem äußerst vitalstoffreich. Wie alle Hülsen­früchte sind auch Linsen mit ihren 24 Prozent Eiweiß­gehalt richtige Powerpakete. Als Protein­quelle enthalten sie allerdings nicht alle essenziellen Aminosäuren gleich­zeitig, weshalb eine Kombination mit Getreide ratsam ist, wie zum Beispiel Linsencurry mit Reis, Linsen­eintopf mit Spätzle oder Linsensuppe mit Vollkornbrot.
Linsen enthalten wenig Fett, dafür reichlich Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink und Kalzium, ferner die Vitamine E, B1, B6 und Provitamin A. Auch sekundäre Pflanzen­stoffe wie Flavone, Saponine und Phenol­säuren mit antioxi­dativem und choleste­rin­sen­kendem Effekt bieten die kleinen Feldfrüchte. Hinzu kommt ein hoher Gehalt an Ballast­stoffen, die Dickdarmkrebs vorbeugen, den Choleste­rin­spiegel senken, die Verdauung fördern, Blutzu­cker­spitzen verhindern, die Darmzotten von Ablage­rungen reinigen, entgiftend wirken und sättigen. Insgesamt belegen Studien, dass der regelmäßige Verzehr von Linsen und anderen Hülsen­früchten das Risiko für koronare Herzkrank­heiten, Krebs und Übergewicht vermindern (Koerber,
Männle & Leitzmann, 2012).

Hierbei handelt es sich um einen kurzen Auszug aus der Ausgabe der Vegan für mich 02/2020.

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