Vegane Ernährung

Die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe

Auch der Bedarf an Nährstoffen, die bei reiner Pflanzenkost vermeintlich kritisch sind, lässt sich ohne tierische Produkte optimal decken. Teil 2: Kalzium

Was ist eigentlich Kalzium? Zum einen ist der Mineralstoff ein essenzielles Strukturelement für unsere Knochen und Zähne, zum anderen ist Kalzium auch wichtig für die Funktion von Nerven, Muskeln, Herz und Blutgerinnung. Es ist Bestandteil von Geweben und Organen, wirkt antiallergisch und entzündungshemmend.

Nahrungskalzium kommt über den Darm in unseren Körper, wo es für den Knochenstoffwechsel eine zentrale Rolle spielt. Über den Stuhl und Urin wird Kalzium wieder ausgeschieden, sodass wir auf eine tägliche Zufuhr angewiesen sind. Auch starkes Schwitzen kann zu erheblichen Verlusten führen, etwa bei intensivem Sport, längerem Sonnenbaden, bei Saunabesuchen oder schwerer körperlicher Arbeit. Kalziummangel kann im Kindesalter zu Rachitis führen, bei Erwachsenen zu Osteoporose (Knochenschwund), Osteomalazie (Knochenerweichung) mit erhöhter Knochenbruchrate sowie zu Herz-, Muskel- und Nebenschilddrüsenproblemen.

 

Hormone nehmen Einfluss

Viele Faktoren beeinflussen den Kalziumhaushalt: Parathormon aus der Nebenschilddrüse erhöht den Blut-Kalzium-Spiegel; Calcitonin aus der Schilddrüse senkt diesen. Auch das D-Hormon, hergestellt aus Vitamin D, und Östrogene wirken regulierend mit. Da Veganerinnen durchschnittlich weniger Östrogen produzieren als Mischköstlerinnen, sind Sojaprodukte mit ihren Pflanzenhormonen sehr zu empfehlen.

Isoflavone aus Soja zeigten in einer Studie von 2002 vorteilhafte Effekte für Knochen und Wirbelsäule, Knochenschwund nahm ab (Arjmandi, Smith, „Soy isoflavones osteoprotective role in postmenopausal women“). Auch Vitamin K aus grünen Pflanzen, Soja, Hülsenfrüchten und Kohl stärkt die Knochen. Für unsere spätere Knochenstabilität ist die Kalziumversorgung während der Kindheit ausschlaggebend. Deshalb sollten Schwangere, Stillende, Kinder und Heranwachsende besonders kalziumreich essen. Aber Vorsicht: Dauerhafte Kalziumüberdosierungen über Nahrungsergänzungsmittel können zu Herzrhythmusstörungen und Verkalkungen führen.

Wichtig: Bioverfügbarkeit

Grüne Gemüsesorten mit wenig Oxalsäure (hemmt die Aufnahme von Kalzium) wie Brokkoli, Kohlrabi, Okra, Brunnenkresse, Grün-, China-, und Rosenkohl liefern Kalzium mit einer besseren Bioverfügbarkeit als Kuhmilch. So liegt die Kalziumaufnahmequote für oxalatarme Gemüsesorten bei ca. 50 bis 60 Prozent, für Tiermilch sowie kalziumreiches Mineralwasser bei je 30 Prozent, für Hülsenfrüchte, Sesam und Mandeln bei 25 Prozent, für oxalatreiche Gemüsesorten wie Spinat und Mangold bei nur ca. 13 Prozent. Eine Sonderrolle nehmen Sojaprodukte ein: Obwohl sie Oxalsäure enthalten, sind sie gute Kalziumquellen, da ihr hochwertiges Protein die Kalziumausschöpfung verbessert.

Jede dritte Frau über 50 Jahre bzw. nach dem Klimakterium leidet heute in Deutschland an Osteoporose – dem hohen Milchkonsum zum Trotz! Hier dürfen Sie vitaler Pflanzenkost vertrauen: Magnesium, Kalium und Silizium machen neben Kalzium und Phosphor unsere Knochen stabil. Wenn ausreichend Kalziumquellen verzehrt werden, fallen auch resorptionshemmende Substanzen wie Phytinsäure (z.B. aus Hülsenfrüchten und Getreide) und gewisse Ballaststoffe (z.B. Galakturonsäure aus Zellulose und Pektinen) nicht ins Gewicht, im Gegenteil: Viel Obst und Gemüse hat definitiv positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit. So zeigte sich bei über 63.000 Teilnehmern an der „Singapore Chinese Health Study“ nach zehn Jahren Forschung: Diejenigen, die am meisten Obst, Gemüse und Soja verzehrten, hatten ein um 34 Prozent geringeres Risiko für Hüftfrakturen verglichen mit jenen, die davon am wenigsten verzehrten.

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Hierbei handelt es sich um einen kurzen Auszug aus der Ausgabe der Vegan für mich 02/2020.

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